睡眠中によく起きてしまう私が睡眠の質を上げた方法

こんにちは、１日でも早くFIREを目指すショーンパーカーです。

今回は睡眠についてお話しします。人生を成功させるためには睡眠が非常に重要となってきます。

◎このブログを読むことで最適な睡眠方法について分かります！

目次
１．寝たはずなのに眠い理由

２．睡眠の質を上げる方法

３．スタンフォード式睡眠

４．睡眠方法を改善した結果

1．寝たはずなのに眠い理由

寝たはずなのに眠い理由は睡眠の質の悪さにあります。

なぜなら、たくさん寝ているつもりでも、実は眠りは浅く、覚醒している状態だからです。

私も毎日７時間以上寝ていたのですが、夜中の３時に目が覚めることが多々あり、朝の目覚ましアラームが鳴ってもなかなか起きることができない状態でした。

この時は日中も眠く、仕事もケアレスミスが多かったです。

まさに、たくさん寝ているつもりでも、実は眠りが浅かった典型例でした。

そもそも、日本人は世界一睡眠偏差値が低いです。

これらを比較しても日本は非常に睡眠時間が少ない国です。

睡眠が十分でないとたくさんのデメリットが出てきます。

因みに日本人の平均睡眠時間6.５時間ではパフォーマンスがどんどん悪くなってきます。

引用元：https://media.moneyforward.com/articles/3110

私と同様、毎日７時間以上寝ているはずなのに、眠いという人へ

睡眠については量より質が非常に大事です。

２．睡眠の質を上げる方法

睡眠の質を上げる方法は第一周期のノンレム睡眠「黄金の９０分」をより深くすることです。

睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠があります。

ノンレム睡眠は眠りが浅く、脳内の記憶などを整理しています。

レム睡眠は眠りが深く、脳と身体をリラックスしています。これが約９０分周期で繰り返しています。

引用元：Green house 良質な睡眠のすすめ

第一周期のノンレム睡眠時に脳の周りの液体（脳脊髄液）の入替え、成長ホルモンの分泌などが行われ、脳は超回復します。

そして、最初のノンレム睡眠をより深くすることで、その後の睡眠のベースも深くなり、脳はスッキリして、疲れも吹っ飛ぶということです。

つまり、第一周のノンレム睡眠をより深くすることが重要ということです。

私はこの深い眠りができておらず、夢を見て、夜中3時に起きてしまう浅い眠りが続いていました。

浅い眠りが続くと仕事のやる気も湧かず、ネガティブになりがちでした。

しかし、素晴らしい睡眠方法に出会いました。

それは睡眠分野で世界一のスタンフォード大学が研究した最高の睡眠です。

3．スタンフォード式睡眠

スタンフォード式最高の睡眠方法のキーワードは「体温」と「光」です。

「体温」は深部体温と皮膚体温の２つがあります。

深部体温は身体の芯の体温、皮膚体温は身体の表面の体温になります。

深部体温が下がると人は眠くなります。

逆に深部体温が上がると目が覚めます。

つまり、寝る時に深部体温を下げる必要があります。

「光」は交感神経を刺激します。

交感神経が働くと目が覚めてきます。

副交感神経が働くと眠くなります。

つまり、寝る時に交感神経に刺激を与えない必要があります。

引用元：ウェザーニュース　快眠につながる体温管理3つの方法

① 寝る90分前に風呂に入る
湯船に合計15分浸かるのが良いです。
（5分：肩まで　10分：胸の下まで）
湯船で深部体温を上昇させると風呂から上がった後に身体は深部体温を下げようと手足から熱を放出します。
９０分後に眠くなる体温まで下がります。この深部体温の下がりが大きいほど深い眠りにつくことができます。

② 寝る2時間前からスマートフォンは禁止
スマートフォンの画面からはブルーライトが出ています。このブルーライトは交感神経を刺激し、眠気を阻害します。

③ 枕を冷やす
身体の深部体温は手足から放出できますが、頭の温度は放出しにくいものです。
よって、枕を冷やしておくことで寝る時に頭を冷やし、睡眠の質を上げることができます。

④ 心配事はメモに書く
心配事があると交換神経が刺激され続けます。寝る前にメモに書くことで、心配事がスッキリして睡眠の質を上げることができます。

⑤ 朝に軽く有酸素運動をする
朝に日光を浴びて、軽い有酸素運動をすることで幸せ物質セロトニンが分泌されます。セロトニンは夜になると体内時計を整えるメラトニンになり、覚醒と睡眠を切り替えて自然な睡眠を誘います。

４．睡眠の質を改善した結果

睡眠の質を改善した結果、夜中3時に起きることもなく、朝もスッキリで幸福感たっぷりです。

実際の実施内容は以下のとおりです。

① 寝る９０分前に風呂に入る
９０分後、自然と眠気が襲ってきて、布団に入れば５分以内で寝れます。寝る時間も固定されます。

② 朝に軽く有酸素運動をする
朝に有酸素運動をするとめちゃくちゃ朝スッキリで、ポジティブになれます。夜もぐっすりです。

③ 枕を冷やす
枕を冷やしておくと寝るとき、気持ち良いです。気がつくと寝ています。

ここまでの内容は全てゼロ円で実施できるので非常におすすめです。

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睡眠についてさらに詳しく知りたい人は下のリンクよりどうぞ。

「スタンフォード式　最高の睡眠」

以上のことを実践して、効率よくFIREを目指します。
最後まで読んで頂きありがとうございました！